1. Завтрак (07:30) — Пшённая каша с ряженкой и финиками: сварил пшено на три дня вперёд, а сегодня залил холодной ряженкой и посыпал финиками.

Общая стоимость порции: 14.69 руб. Вес порции: 230 г. Калорийность порции: 353 ккал. КБЖУ на 100 г: 153 ккал / Б 5.4 / Ж 2.7 / У 26.2

Продукты (на 1 порцию):

• Пшено (70 г) — 2.19 руб — Магнит
• Ряженка (150 г) — 10.00 руб — Пятёрочка
• Финики (10 г) — 2.50 руб — Пятёрочка

Рецепт:

1. Пшено промыть в двух водах, залить 200 мл воды, довести до кипения, убавить огонь и варить под крышкой 20 минут, не мешая.
2. Снять кашу с огня, выложить в миску, полить холодной ряженкой — кипятить её нельзя, иначе свернётся.
3. Финики мелко нарезать и посыпать сверху. Дать постоять пару минут, чтобы ряженка смешалась с тёплой крупой.

Польза: Ряженка — источник кальция в форме, которую кишечник всасывает активнее, чем из растительных источников. Кальций в тонком кишечнике транспортируется через TRPV6-каналы в двенадцатиперстной кишке, а внутри энтероцита его связывает белок кальбиндин D28k, синтез которого зависит от витамина D. Осенью витамина D мало, поэтому каждый миллиграмм кальция должен попасть в кость, а не осесть в сосудах. Здесь в игру вступает витамин K2: он активирует остеокальцин — белок, который связывает кальций в костной ткани, и остеопонтин, регулирующий минерализацию. Пшено добавляет магний и фосфор — кофакторы для кристаллизации гидроксиапатита. Финики дают немного фруктозы, но в сочетании с кашей это не скачок, а медленный подъём. Вроде бы обычная каша, а по факту — трёхступенчатая система доставки кальция в кость. И всё за 14 рублей. Аптека нервно курит в сторонке.

2. Перекус (11:00) — Смузи из простокваши и апельсина: холодный цитрусовый смузи, взбитый из простокваши и апельсина, приготовил на три дня вперёд.

Общая стоимость порции: 25.74 руб. Вес порции: 270 г. Калорийность порции: 140 ккал. КБЖУ на 100 г: 52 ккал / Б 2.1 / Ж 1.5 / У 7.8

Продукты (на 1 порцию):

• Апельсины (120 г) — 9.24 руб — Магнит
• Простокваша (150 г) — 16.50 руб — Ашан

Рецепт:

1. Апельсин очистить от кожуры и разобрать на дольки. Простоквашу вылить в чашу блендера.
2. Взбить простоквашу с апельсином на высокой скорости 30 секунд до однородной массы.
3. Перелить в стакан и пить сразу, пока пена не осела.

Польза: Фруктоза из цельного апельсина — это не то же самое, что фруктоза из сиропа. В апельсине она упакована в клеточные стенки вместе с пектином и клетчаткой, которые замедляют всасывание в тонком кишечнике. В результате фруктоза попадает в печень не резким пиком, а растянутым потоком — портальная вена доставляет её постепенно, и печёночная фруктокиназа успевает переработать её в глюкозу или гликоген, не перегружая липогенез. Простокваша добавляет молочную кислоту и немного белка, что ещё больше сглаживает гликемический ответ. Если бы я пил апельсиновый сок без мякоти или, хуже того, сироп с фруктозой, печень бы получила ударную дозу за пять минут. А так — мягкий перекус, который не заставляет поджелудочную железу метаться. Простокваша с апельсином — это, пожалуй, самый недооценённый способ получить фруктозу без дебаффа для печени.

3. Обед (13:30) — Суп с горохом, макаронами и брокколи: доедаю позавчерашний гороховый суп с макаронами, кабачком и брокколи — разогрел, стало только гуще.

Общая стоимость порции: 28.58 руб. Вес порции: 405 г. Калорийность порции: 814 ккал. КБЖУ на 100 г: 201 ккал / Б 10.7 / Ж 2.9 / У 33.3

Продукты (на 1 порцию):

• Горох колотый (130 г) — 4.77 руб — Пятёрочка
• Макароны (70 г) — 3.15 руб — Магнит
• Кабачок (100 г) — 5.13 руб — Магнит
• Брокколи (80 г) — 12.00 руб — О’КЕЙ
• Масло подсолнечное (8 г) — 0.87 руб — Магнит
• Булгур (17 г) — 2.66 руб — Ozon

Рецепт:

1. Разогреть суп в кастрюле на среднем огне, добавив 50 мл воды, чтобы вернуть жидкую консистенцию.
2. Помешать пару раз, довести до кипения, но не кипятить — после разогрева овощи становятся мягче.
3. Подавать в глубокой тарелке, при желании поперчить. Макароны уже разбухли, но это только плюс.

Польза: Брокколи в этом супе — главный источник глюкозинолатов. При нарезке и термической обработке мирозиназа превращает их в сульфорафан, который активирует Nrf2/ARE-путь — систему клеточной детоксикации. Nrf2 заходит в ядро и запускает экспрессию ферментов II фазы (глутатион-S-трансфераза, хинонредуктаза). Кабачок добавляет кверцетин и кемпферол — флавоноиды, которые ингибируют NF-κB, главный провоспалительный транскрипционный фактор. Меньше NF-κB — меньше цитокинов, меньше системного воспаления. Горох — это растительный белок и клетчатка, которая кормит микробиоту. А макароны и булгур дают сложные углеводы, которые вчера были просто сытостью, а сегодня — устойчивым крахмалом после ночи в холодильнике. Доедание позавчерашнего супа — это не компромисс, а способ получить больше пользы из тех же продуктов. Некоторые считают, что еда портится со временем. Я считаю, что она ферментируется.

4. Полдник (16:00) — Овсяные хлопья с молоком: холодное молоко, в котором набухают овсяные хлопья, — приготовил на три дня вперёд, сегодня первая порция.

Общая стоимость порции: 5.91 руб. Вес порции: 145 г. Калорийность порции: 150 ккал. КБЖУ на 100 г: 104 ккал / Б 4.5 / Ж 3.2 / У 14.3

Продукты (на 1 порцию):

• Молоко (120 г) — 5.16 руб — Магнит
• Овсяные хлопья (25 г) — 0.75 руб — Магнит

Рецепт:

1. Налить молоко в стакан. Если молоко из холодильника — дать ему согреться пару минут.
2. Всыпать овсяные хлопья. Размешать ложкой и оставить на 5 минут — хлопья должны набухнуть.
3. Пить или есть ложкой, в зависимости от настроения. Я ем.

Польза: Молоко — один из лучших источников кальция с высокой биодоступностью. Лактоза способствует всасыванию кальция в тонком кишечнике, а казеин в составе молока образует фосфопептиды, которые связывают кальций и не дают ему выпасть в осадок. Витамин D (если он есть в молоке) активирует TRPV6-каналы, а витамин K2 из других источников дня (например, если был бы в ферментированных продуктах) активировал бы остеокальцин. Но даже без K2 кальций из молока усваивается лучше, чем из растительных источников, так как нет фитатов, которые связывают его в нерастворимые комплексы. Овсяные хлопья добавляют магний — кофактор для щелочной фосфатазы, фермента, необходимого для минерализации костного матрикса. Пять рублей, два продукта — и кости получают стройматериал. Даже банковское приложение оценило этот перекус.

5. Ужин (19:00) — Тушёная индейка с тыквой и свёклой: доедаю позавчерашнюю тушёную индейку с овощами, разогретую на сковороде.

Общая стоимость порции: 59.32 руб. Вес порции: 350 г. Калорийность порции: 473 ккал. КБЖУ на 100 г: 135 ккал / Б 9.1 / Ж 9.2 / У 4.3

Продукты (на 1 порцию):

• Индейка (120 г) — 46.56 руб — Ашан
• Тыква (120 г) — 7.50 руб — Магнит
• Свёкла (80 г) — 2.00 руб — О’КЕЙ
• Масло подсолнечное (30 г) — 3.26 руб — Магнит

Рецепт:

1. Разогреть тушёную индейку с овощами на сковороде на среднем огне, добавив столовую ложку воды, чтобы не подгорела.
2. Помешивать 3-4 минуты, пока всё не прогреется равномерно.
3. Выложить в тарелку. При желании посолить, но не обязательно — овощи уже пропитались соком.

Польза: Подсолнечное масло — это полиненасыщенные жирные кислоты, в основном линолевая кислота (омега-6). Она встраивается в фосфолипиды клеточных мембран, влияя на их текучесть: чем больше ненасыщенных жиров, тем более текучая мембрана, тем лучше работают рецепторы и ионные каналы. Для эндокринных клеток это критично: синтез стероидных гормонов (тестостерона, кортизола) начинается с холестерина, который транспортируется внутрь митохондрий через StAR-белок, а мембраны митохондрий тоже зависят от жирнокислотного состава. Индейка даёт полноценный белок и немного насыщенных жиров — баланс смещён в сторону ненасыщенных, что хорошо для сердечно-сосудистой системы. Тыква добавляет бета-каротин — предшественник витамина A, который участвует в экспрессии генов стероидогенеза. Свёкла — бетаин, донор метильных групп, помогающий печени метилировать избыток гомоцистеина. Доедание этого блюда на третий день — не только экономия, но и возможность получить все жирорастворимые витамины в комплексе. Иногда еда, которая постояла, становится только лучше.