1. Завтрак (07:30) — Чечевица с кефиром, изюмом и семенами льна: горячее, что поставило бафф сытости до обеда.

Общая стоимость порции: 207.46 руб. Вес порции: 244 г. Калорийность порции: 452 ккал. КБЖУ на 100 г: 185 ккал / Б 9.5 / Ж 5.9 / У 24.8 Расчёт веса и КБЖУ на 100 г — по исходным продуктам, до приготовления. Вес готового блюда зависит от воды и потерь при готовке.

Продукты (на 1 порцию):

• Чечевица (70 г) — 193.20 руб. — Магнит
• Кефир (150 г) — 6.30 руб. — Ашан
• Масло подсолнечное (6.4 г) — 0.52 руб. — Магнит
• Изюм (10 г) — 5.30 руб. — Магнит
• Семена льна (8 г) — 2.14 руб. — Монетка

Рецепт:

1. Чечевицу промыть, залить водой, варить под крышкой 25 минут до мягкости.
2. Добавить изюм, влить подсолнечное масло, перемешать.
3. Снять с огня, дать немного остыть, залить кефиром, посыпать семенами льна.

Польза: Кефир содержит казеин, который в кислой среде желудка створаживается в гелевый сгусток. Пепсин гидролизует его постепенно, аминокислоты поступают в кровь равномерно на протяжении 4–6 часов — именно то, что нужно между завтраком и обедом. Семена льна добавляют альфа-линоленовую кислоту, которая частично конвертируется в EPA и снижает активность провоспалительного фактора NF-κB. Чечевица с её клетчаткой замедляет всасывание сахаров из изюма, поэтому энергия разворачивается без пиков. Завтрак без творога, но казеиновая логика та же — только в кефирной упаковке.

2. Перекус (11:00) — Черничный смузи на кефире: холодный, быстрый и с полифенолами.

Общая стоимость порции: 18.30 руб. Вес порции: 270 г. Калорийность порции: 143 ккал. КБЖУ на 100 г: 53 ккал / Б 1.9 / Ж 1.6 / У 8.7 Расчёт веса и КБЖУ на 100 г — по исходным продуктам, до приготовления. Вес готового блюда зависит от воды и потерь при готовке.

Продукты (на 1 порцию):

• Черника (120 г) — 12.00 руб. — Перекрёсток
• Кефир (150 г) — 6.30 руб. — Ашан

Рецепт:

1. Чернику промыть, засыпать в стакан блендера.
2. Залить кефиром, взбить на высокой скорости 20 секунд до однородности.
3. Перелить в стакан, пить сразу.

Польза: Фруктоза из цельной черники всасывается в портальную вену постепенно: клетчатка ягод замедляет опорожнение желудка, а полифенолы ингибируют транспортер GLUT5 в щёточной каёмке. Печень получает фруктозу не лавиной, а ручейком, и не переключается на липогенез de novo, как это происходит с фруктозой из сиропов. Кефир добавляет белок и жир, что ещё больше сглаживает гликемический профиль. Смузи, который по вкусу как десерт, по биохимии — тренировка для метаболизма печени.

3. Обед (13:30) — Свиная похлёбка с нутом, тыквой и грецкими орехами: густая, горячая, на три дня вперёд.

Общая стоимость порции: 132.09 руб. Вес порции: 398 г. Калорийность порции: 775 ккал. КБЖУ на 100 г: 195 ккал / Б 10.4 / Ж 10.9 / У 14.4 Расчёт веса и КБЖУ на 100 г — по исходным продуктам, до приготовления. Вес готового блюда зависит от воды и потерь при готовке.

Продукты (на 1 порцию):

• Свинина (130 г) — 83.41 руб. — Магнит
• Нут (70 г) — 11.98 руб. — Пятёрочка
• Тыква (100 г) — 30.00 руб. — Пятёрочка
• Лук репчатый (80 г) — 3.44 руб. — Пятёрочка
• Масло подсолнечное (8 г) — 0.65 руб. — Магнит
• Орехи грецкие (10 г) — 2.61 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Нут замочить на ночь, отварить до полуготовности.
2. В кастрюлю заложить нарезанную свинину, тыкву кубиками, лук полукольцами. Залить водой, довести до кипения, убавить огонь, варить 40 минут.
3. Добавить нут, варить ещё 10 минут до густоты. Подавать с каплей подсолнечного масла и грецкими орехами.

Польза: Тыква — это бета-каротин, который в стенке кишечника расщепляется до ретиналя, связывается с опсином в палочках сетчатки и превращается в родопсин — основу сумеречного зрения. Лук и тыква дают витамин C, который работает кофактором пролилгидроксилазы при синтезе коллагена и восстанавливает окисленный глутатион. Витамин K1, пусть и в скромных количествах, участвует в карбоксилировании остатков глутаминовой кислоты в остеокальцине и факторах свёртывания крови. Грецкие орехи добавляют ALA омега-3 и магний: первый успокаивает воспалительный ответ, второй расслабляет гладкую мускулатуру сосудов. Похлёбка, которая тушёным паром вытягивает всё из ингредиентов.

4. Полдник (16:00) — Ряженка с ржаным хлебом и сливочным маслом: простая сборка с кальцием и витамином K2.

Общая стоимость порции: 21.69 руб. Вес порции: 163 г. Калорийность порции: 215 ккал. КБЖУ на 100 г: 132 ккал / Б 4.0 / Ж 6.6 / У 13.5 Расчёт веса и КБЖУ на 100 г — по исходным продуктам, до приготовления. Вес готового блюда зависит от воды и потерь при готовке.

Продукты (на 1 порцию):

• Ряженка (120 г) — 11.52 руб. — Ашан
• Хлеб ржаной (35 г) — 4.67 руб. — Перекрёсток
• Масло сливочное (8 г) — 5.50 руб. — Магнит

Рецепт:

1. Ряженку налить в стакан.
2. Хлеб нарезать ломтями, смазать сливочным маслом.
3. Есть, чередуя глоток ряженки и укус бутерброда.

Польза: Кальций из ряженки всасывается в двенадцатиперстной кишке через TRPV6-каналы, но чтобы он дошёл до костей, нужен витамин D — он запускает синтез кальбиндина, который переносит кальций через энтероцит. Витамин K2 из сливочного масла затем активирует остеокальцин: тот связывает кальций в гидроксиапатит костной матрицы, а не даёт ему оседать в артериях. Молочный жир ряженки способствует всасыванию витамина D и K2, создавая синергию. Кусок ржаного хлеба добавляет клетчатку, чтобы микробиота тоже не скучала.

5. Ужин (19:00) — Запечённый минтай с брокколи и свёклой: тёплый, на два дня, с пребиотиками.

Общая стоимость порции: 131.37 руб. Вес порции: 376 г. Калорийность порции: 370 ккал. КБЖУ на 100 г: 98 ккал / Б 7.9 / Ж 6.0 / У 4.0 Расчёт веса и КБЖУ на 100 г — по исходным продуктам, до приготовления. Вес готового блюда зависит от воды и потерь при готовке.

Продукты (на 1 порцию):

• Минтай (156 г) — 91.00 руб. — Магнит
• Брокколи (120 г) — 36.00 руб. — Магнит
• Свёкла (80 г) — 2.72 руб. — Пятёрочка
• Масло подсолнечное (20.3 г) — 1.65 руб. — Магнит

Рецепт:

1. Минтай промыть, брокколи разобрать на соцветия, свёклу нарезать кружками. Всё выложить на противень, сбрызнуть подсолнечным маслом.
2. Запекать при 180°C 20–25 минут, пока рыба не станет белой, а овощи мягкими.
3. Подавать рыбу поверх овощей, полив оставшимся маслом.

Польза: Брокколи и свёкла — это растворимые волокна (пектины, гемицеллюлозы), которые в толстом кишечнике ферментируются Bacteroidetes до короткоцепочечных жирных кислот, главная из которых — бутират. Бутират — основное топливо колоноцитов, он ингибирует гистондеацетилазы и поддерживает целостность кишечного барьера. Нерастворимые волокна (целлюлоза) механически стимулируют перистальтику, ускоряя транзит. Минтай добавляет белок и омега-3, а подсолнечное масло — жир для всасывания жирорастворимых витаминов из овощей. Ужин, который ночью работает заодно с микробиотой.