1. Завтрак (07:30) — Нут с ряженкой и льняными семенами: старт дня с кальцием и омега-3.

Общая стоимость порции: 31.78 руб. Вес порции: 246 г. Калорийность порции: 468 ккал. КБЖУ на 100 г: 190 ккал / Б 8.3 / Ж 6.9 / У 24.1

Продукты (на 1 порцию):

• Нут (70 г) — 10.50 руб — Пятёрочка
• Ряженка (150 г) — 14.70 руб — Ашан
• Масло сливочное (8 г) — 0.58 руб — Ашан
• Изюм (10 г) — 4.00 руб — Пятёрочка
• Семена льна (8 г) — 2.00 руб — Монетка

Рецепт:

1. Нут предварительно замочить на ночь, затем отварить до готовности.
2. Ряженку слегка подогреть, добавить масло.
3. Смешать нут с ряженкой, добавить изюм и семена льна.

Польза: Нут содержит кальций, который усваивается благодаря молочным продуктам — в них есть витамин D, необходимый для транспорта кальция. Ряженка добавляет лактобактерии, которые улучшают абсорбцию кальция в кишечнике. Семена льна — источник омега-3 жирных кислот, которые снижают воспалительный ответ и поддерживают здоровье клеточных мембран.

2. Перекус (11:00) — Смузи с черникой и кефиром: фруктоза под контролем клетчатки.

Общая стоимость порции: 18.30 руб. Вес порции: 270 г. Калорийность порции: 143 ккал. КБЖУ на 100 г: 53 ккал / Б 1.9 / Ж 1.6 / У 8.7

Продукты (на 1 порцию):

• Черника (120 г) — 12.00 руб — Перекрёсток
• Кефир (150 г) — 6.30 руб — Ozon

Рецепт:

1. Чернику промыть, обсушить.
2. Кефир взбить с черникой в блендере до однородной массы.

Польза: Черника содержит клетчатку, которая замедляет всасывание фруктозы и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови. Кефир добавляет пробиотики, которые улучшают метаболизм фруктозы в печени и снижают риск развития инсулинорезистентности.

3. Обед (13:30) — Суп с куриными бёдрами, ячкой и цветной капустой: клетчатка для микробиоты и не только.

Общая стоимость порции: 58.45 руб. Вес порции: 398 г. Калорийность порции: 635 ккал. КБЖУ на 100 г: 160 ккал / Б 9.3 / Ж 7.1 / У 14.8

Продукты (на 1 порцию):

• Куриные бёдра (130 г) — 28.60 руб — Магнит
• Ячка (70 г) — 2.57 руб — Ашан
• Цветная капуста (100 г) — 8.00 руб — Перекрёсток
• Стручковая фасоль (80 г) — 15.80 руб — Ашан
• Масло подсолнечное (8 г) — 0.87 руб — Магнит
• Орехи грецкие (10 г) — 2.61 руб — Пятёрочка

Рецепт:

1. Куриные бёдра обжарить до золотистой корочки.
2. Добавить воду, довести до кипения.
3. Добавить ячку, цветную капусту, стручковую фасоль, варить до готовности.
4. В конце добавить масло и орехи.

Польза: Ячка содержит растворимые волокна, которые служат пребиотиком для бактерий Bacteroidetes. Цветная капуста и стручковая фасоль добавляют нерастворимые волокна, которые стимулируют перистальтику кишечника. Орехи грецкие — источник омега-3 жирных кислот и магния, которые поддерживают работу нервной системы и снижают уровень стресса.

4. Полдник (16:00) — Чернослив с грецкими орехами: дуэт для мягкого очищения.

Общая стоимость порции: 18.61 руб. Вес порции: 72 г. Калорийность порции: 222 ккал. КБЖУ на 100 г: 309 ккал / Б 4.4 / Ж 11.4 / У 55.4

Продукты (на 1 порцию):

• Чернослив (60 г) — 15.48 руб — Магнит
• Орехи грецкие (12 г) — 3.13 руб — Пятёрочка

Рецепт:

1. Чернослив промыть, обсушить.
2. Орехи грецкие измельчить.
3. Подавать чернослив с орехами.

Польза: Чернослив содержит клетчатку, которая стимулирует перистальтику кишечника и способствует мягкому очищению. Орехи грецкие добавляют омега-3 жирные кислоты и магний, которые поддерживают работу нервной системы и снижают уровень стресса.

5. Ужин (19:00) — Тушёные куриные бёдра с картофелем и кабачком: восстановление электролитного баланса.

Общая стоимость порции: 34.61 руб. Вес порции: 341 г. Калорийность порции: 489 ккал. КБЖУ на 100 г: 144 ккал / Б 7.4 / Ж 9.6 / У 6.9

Продукты (на 1 порцию):

• Куриные бёдра (120 г) — 26.40 руб — Магнит
• Картофель (120 г) — 1.86 руб — Ашан
• Кабачок (80 г) — 4.11 руб — Ашан
• Масло подсолнечное (21 г) — 2.24 руб — Магнит

Рецепт:

1. Куриные бёдра обжарить до золотистой корочки.
2. Добавить картофель, кабачок, тушить до готовности.
3. В конце добавить масло.

Польза: Картофель содержит калий, который поддерживает работу сердечно-сосудистой системы и регулирует артериальное давление. Кабачок добавляет витамины и минералы, которые поддерживают работу мышц и нервной системы.