Четверг: ячка, фрикадельки и запеканка — летний день без перегрева кошелька

Решил сегодня устроить день текстур: от вязкой каши до хрустящего салата. Всё бюджетно, всё по делу.

1. Завтрак (07:30) — Ячневая каша с молоком и курагой: Варю на смеси воды и молока, курагу режу соломкой — сладости хватает без сахара.

· Общая стоимость порции: 12 руб. · Вес порции: 300 г. · Калорийность порции: 345 ккал. · КБЖУ на 100 г: 115 ккал / Б 3.5 г / Ж 3 г / У 20 г.

Продукты (на 2 порции): · Ячка (60 г): 38 руб. — Пятёрочка · Молоко (200 мл): 79 руб. — Пятёрочка · Курага (30 г): 129 руб. — Пятёрочка · Вода (200 мл) — бесплатно

Рецепт:

1. Ячку промыть, залить 200 мл воды + 200 мл молока, довести до кипения.
2. Убавить огонь до минимума, варить 15 минут, помешивая.
3. Курагу нарезать мелко, добавить за 3 минуты до готовности.
4. Снять с огня, укутать полотенцем на 5 минут — каша доходит.

Польза: Ячка — это клетчатка, которая кормит бактерии толстой кишки. Чем разнообразнее микробиота, тем лучше усвоение витаминов группы B и синтез короткоцепочечных жирных кислот — топлива для клеток кишечника. Курага добавляет калий: в жару он уходит с потом, а без него мышцы сводит судорогой.

2. Перекус (11:00) — Кефир с семенами льна: Размешал ложку льна в стакане кефира — и через минуты готово.

· Общая стоимость порции: 12 руб. · Вес порции: 250 г. · Калорийность порции: 195 ккал. · КБЖУ на 100 г: 78 ккал / Б 3.5 г / Ж 4.5 г / У 5.5 г.

Продукты (на 1 порцию): · Кефир (200 мл): 69 руб. — Пятёрочка · Семена льна (10 г): 49 руб. — Wildberries

Рецепт:

1. Семена льна смолоть в кофемолке (или взять целые, но молотые усваиваются лучше).
2. Залить кефиром, перемешать, дать постоять 5 минут.
3. Выпить — не жувать, если молотые.

Польза: Льняное семя — рекордсмен по омега-3 среди растений. Альфа-линоленовая кислота снижает системное воспаление, а слизи из оболочки семян защищает слизистую желудка от раздражения. Кефир даёт пробиотики — живые бактерии, которые конкурируют с патогенной флорой в кишечнике. Дуэт: пребиотик + пробиотик.

3. Обед (13:30) — Суп с фрикадельками из индейки и цветной капустой: Лёгкий, но сытный — летом не хочется жирного навара.

· Общая стоимость порции: 31 руб. · Вес порции: 400 г. · Калорийность порции: 280 ккал. · КБЖУ на 100 г: 70 ккал / Б 5 г / Ж 3 г / У 5 г.

Продукты (на 4 порции): · Индейка (200 г): 399 руб/кг — Пятёрочка · Цветная капуста (200 г): 169 руб/кг — Пятёрочка · Картофель (150 г): 35 руб/кг — Пятёрочка · Морковь (80 г): 42 руб/кг — Пятёрочка · Лук репчатый (50 г): 39 руб/кг — Пятёрочка · Масло подсолнечное (10 мл): 119 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Индейку пропустить через мясорубку, посолить, сформировать маленькие фрикадельки (диаметром 2 см).
2. Картофель нарезать кубиками, морковь — кружками, лук — мелко.
3. В кипящую воду (1.5 л) бросить картофель, через 5 минут — морковь и лук.
4. Ещё через 5 минут — фрикадельки и разобранную на соцветия цветную капусту.
5. Варить 10 минут, в конце добавить масло, выключить, дать настояться 5 минут.

Польза: Индейка — триптофановая бомба. Триптофан — предшественник серотонина, который регулирует аппетит и настроение. Цветная капуста содержит сульфорафан — соединение, активирующее ферменты детоксикации печени. В жару печень работает активнее: обезвоживание замедляет выведение токсинов, а сульфорафан подстраховывает.

«Есть — необходимость, но есть со смыслом — искусство.»
— Франсуа де Ларошфуко

4. Полдник (16:00) — Бананово-творожная запеканка: Сладкое без сахара — банан даёт и текстуру, и вкус.

· Общая стоимость порции: 25 руб. · Вес порции: 200 г. · Калорийность порции: 285 ккал. · КБЖУ на 100 г: 143 ккал / Б 10 г / Ж 4 г / У 18 г.

Продукты (на 3 порции): · Творог (300 г): 129 руб. — Пятёрочка · Бананы (200 г): 119 руб/кг — Пятёрочка · Яйцо (1 шт): 89 руб. — Пятёрочка · Манка (20 г): 45 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Творог протереть через сито или размять вилкой.
2. Банан размять в пюре, смешать с творогом, яйцом и манкой.
3. Выложить в силиконовую форму, разровнять.
4. Запекать при 180°C 25 минут до золотистой корочки.
5. Остудить 10 минут — тогда не разваливается при нарезке.

Польза: Творог — казеин, который сворачивается в желудке медленно, обеспечивая ровный поток аминокислот в кровь. Банан — резистентный крахмал в недозрелом виде (если банан зелёный), но даже спелый даёт калий и магний для расслабления сосудов. Манка — быстрые углеводы, которые нужны после обеда, чтобы не провалиться в сонливость.

5. Ужин (19:00) — Салат из свеклы с черносливом и орехами: Свеклу сварил с утра, пока каша доходила — экономия времени.

· Общая стоимость порции: 23 руб. · Вес порции: 200 г. · Калорийность порции: 245 ккал. · КБЖУ на 100 г: 123 ккал / Б 3 г / Ж 7 г / У 13 г.

Продукты (на 2 порции): · Свёкла (300 г): 38 руб/кг — Пятёрочка · Чернослив (40 г): 99 руб. — Пятёрочка · Орехи грецкие (30 г): 159 руб. — Wildberries · Масло подсолнечное (10 мл): 119 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Свёклу отварить в кожуре 40 минут (или запечь в фольге 50 минут при 200°C — слаще будет).
2. Остудить, очистить, натереть на крупной тёрке.
3. Чернослив залить кипятком на 10 минут, нарезать соломкой.
4. Орехи порубить ножом (не в крошку — пусть хрустят).
5. Смешать свёклу, чернослив, орехи, заправить маслом, посолить.

Польза: Свёкла — нитраты, которые в организме превращаются в оксид азота. Он расширяет сосуды, снижая давление и улучшая кровоток в мозге. Чернослив — сорбит и клетчатка: мягкое слабительное без привыкания. Грецкие орехи — мелатонин: если съесть вечером, засыпается быстрее. И никакой возни на кухне — всё готово за 10 минут.

Итоговая стоимость дня: 103 руб. Суммарная калорийность: 1350 ккал.

Недобор? Да, я знаю. 1350 — маловато для активного мужчины. Но я добавил к ужину ещё 30 г грецких орехов (+195 ккал) и выпил стакан кефира перед сном (+150 ккал). Итого — 1695. Всё равно мало. Поэтому на завтрак завтра будет два яйца всмятку — добавлю 140 ккал и 12 г белка. А сегодня — простите, математика подвела. В следующий раз пересчитаю точнее.