Гречка, курица и ни одного шанса для голода

Понедельник — день тяжёлый, но не для желудка. Сегодня у нас классика: гречка с молоком, суп с курицей, творог с ягодой и рыба на ужин. Всё просто, сытно и без финансовых катастроф. Поехали.

1. Завтрак (07:30) — Гречка с молоком и бананом

Общая стоимость порции: 24.73 руб. Вес порции: 350 г. Калорийность порции: 405 ккал. КБЖУ на 100 г: 116 ккал / Б 5 / Ж 3 / У 19

Продукты (на 1 порцию):

• Гречка (60 г) — Мистраль, 900 г. «Пятёрочка» — 89 руб. — Пятёрочка
• Молоко (200 мл) — Домик в деревне, 1 л. «Пятёрочка» — 79 руб. — Пятёрочка
• Банан (100 г) — Эквадор, 1 кг. «Пятёрочка» — 119 руб/кг — Пятёрочка

Рецепт:

1. Гречку промыть, залить 120 мл воды, варить 15 минут под крышкой до готовности.
2. Добавить молоко, перемешать, прогреть 2 минуты.
3. Нарезать банан кружочками, выложить сверху.

Польза: Гречка — медленный углевод с низким гликемическим индексом. Она не даёт резкого скачка сахара, а значит, к 10 утра не будет желания уснуть на клавиатуре. Банан добавляет калий — для нервной системы и мышц. Молоко — кальций и белок, который замедляет всасывание углеводов. Идеальный старт дня без энергетических качелей.

2. Перекус (11:00) — Творог с клубникой

Общая стоимость порции: 37.87 руб. Вес порции: 200 г. Калорийность порции: 198 ккал. КБЖУ на 100 г: 99 ккал / Б 11 / Ж 5 / У 6

Продукты (на 1 порцию):

• Творог (150 г) — Простоквашино, 300 г. «Пятёрочка» — 129 руб. — Пятёрочка
• Клубника (50 г) — свежая, 1 кг. «Пятёрочка» — 299 руб/кг — Пятёрочка

Рецепт:

1. Творог размять вилкой до однородности.
2. Клубнику нарезать кубиками, смешать с творогом.

Польза: Творог — это казеин, медленный белок, который будет кормить мышцы аминокислотами ближайшие 4–5 часов. Клубника — витамин С и антиоксиданты (антоцианы), которые снижают окислительный стресс. Летом это особенно актуально: солнце и жара ускоряют старение клеток, а ягоды тормозят этот процесс.

3. Обед (13:30) — Суп куриный с вермишелью и овощами

Общая стоимость порции: 46.82 руб. Вес порции: 400 г. Калорийность порции: 285 ккал. КБЖУ на 100 г: 71 ккал / Б 7 / Ж 2 / У 8

Продукты (на 3 порции):

• Куриное филе (200 г) — охлаждённое, 1 кг. «Wildberries» — 299 руб/кг — Wildberries
• Вермишель (50 г) — Макфа, 500 г. «Пятёрочка» — 55 руб. — Пятёрочка
• Морковь (100 г) — 1 кг. «Пятёрочка» — 42 руб/кг — Пятёрочка
• Лук репчатый (100 г) — 1 кг. «Пятёрочка» — 39 руб/кг — Пятёрочка
• Картофель (200 г) — 1 кг. «Пятёрочка» — 35 руб/кг — Пятёрочка
• Укроп (10 г) — пучок. «Пятёрочка» — 35 руб. — Пятёрочка
• Масло подсолнечное (10 мл) — 1 л. «Пятёрочка» — 119 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Куриное филе залить 1,2 л холодной воды, довести до кипения, снять пену. Варить 20 минут.
2. Морковь натереть на крупной тёрке, лук нарезать мелко. Обжарить на масле 3 минуты.
3. Картофель нарезать кубиками. Добавить в бульон вместе с зажаркой, варить 10 минут.
4. Добавить вермишель, варить ещё 5 минут. В конце — нарезанный укроп, выключить.

Польза: Куриный бульон — это коллаген и глицин, которые поддерживают суставы и улучшают качество сна (да, даже в обед — закладываем базу на вечер). Овощи дают клетчатку и калий, а вермишель — быстрый источник энергии для мозга после обеда. И никакой тяжёлой свинины: лёгкость сохраняется до вечера.

4. Полдник (16:00) — Яблоко и кефир

Общая стоимость порции: 18.60 руб. Вес порции: 350 г. Калорийность порции: 156 ккал. КБЖУ на 100 г: 45 ккал / Б 2 / Ж 2 / У 6

Продукты (на 1 порцию):

• Яблоко (200 г) — Гренни Смит, 1 кг. «Пятёрочка» — 99 руб/кг — Пятёрочка
• Кефир (200 мл) — 1 л. «Пятёрочка» — 69 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Яблоко вымыть, нарезать дольками.
2. Кефир налить в стакан. Есть яблоко вприкуску или запивать — без разницы.

Польза: Кефир — это пробиотики. Они кормят микробиоту кишечника, а от неё зависит и иммунитет, и настроение (дофамин и серотин синтезируются в кишечнике). Яблоко — пектин, который выводит токсины и даёт чувство сытости до ужина. Идеальный вариант, когда хочется чего-то лёгкого, но не пустого.

5. Ужин (19:00) — Запечённая горбуша с кабачком

Общая стоимость порции: 71.38 руб. Вес порции: 300 г. Калорийность порции: 385 ккал. КБЖУ на 100 г: 128 ккал / Б 18 / Ж 6 / У 2

Продукты (на 1 порцию):

• Горбуша (200 г) — филе, 1 кг. «Пятёрочка» — 249 руб/кг — Пятёрочка
• Кабачок (200 г) — 1 кг. «Пятёрочка» — 69 руб/кг — Пятёрочка
• Масло подсолнечное (10 мл) — 1 л. «Пятёрочка» — 119 руб. — Пятёрочка
• Укроп (10 г) — пучок. «Пятёрочка» — 35 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Духовку разогреть до 180°C.
2. Кабачок нарезать кружочками толщиной 1 см, выложить на противень, смазанный маслом.
3. Горбушу посолить, уложить на кабачки. Сверху — веточки укропа.
4. Запекать 25 минут. Подавать вместе: рыба пропитывается соком кабачка, а кабачок — рыбным жиром.

Польза: Горбуша — это омега-3 жирные кислоты (EPA и DHA). Они снижают хроническое воспаление, поддерживают работу мозга и защищают сердечно-сосудистую систему. Кабачок — калий и клетчатка, минимум калорий, максимум объёма. Вечером такая еда не перегружает пищеварение, а омега-3 ещё и улучшает качество сна — засыпать будет легче.

«Скажи мне, что ты ешь, и я скажу, кто ты. Скажи мне, что ты ешь на ужин, и я скажу, выспишься ли ты». — Гёте бы одобрил.

Итоговая стоимость дня: 235.40 руб. Суммарная калорийность: 1 829 ккал.

Бюджет 235 рублей, калорий — 1 829. Живите, пока молодые.