Заголовок: Яичница, печень и никаких «голодных обмороков»

Среда — день экспериментов с текстурой. Сегодня у меня всё: от нежной печени до хрустящих огурцов. Проверяем, как бюджетный набор продуктов тянет на 1800 ккал и при этом не бьёт по кошельку. Спойлер: тянет.

1. Завтрак (07:30) — Яичница с помидорами и зеленью

Общая стоимость порции: 18.69 руб. Вес порции: 220 г. Калорийность порции: 360 ккал. КБЖУ на 100 г: 163 ккал / Б 10.6 / Ж 12.9 / У 2.1

Продукты (на 1 порцию):

• Яйца (2 шт = 100 г) — Яйца столовые, 10 шт. «Пятёрочка» — 89 руб. — Пятёрочка
• Помидоры (100 г) — Помидоры, 1 кг. «Пятёрочка» — 129 руб/кг — Пятёрочка
• Петрушка (10 г) — Петрушка, пучок. «Пятёрочка» — 35 руб. — Пятёрочка
• Масло подсолнечное (10 г) — Масло подсолнечное, 1 л. «Пятёрочка» — 119 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Помидоры нарежь кубиками, петрушку мелко поруби.
2. На разогретом масле обжарь помидоры 2 минуты до мягкости.
3. Влей яйца, посоли, готовь 3 минуты на среднем огне.
4. За минуту до готовности посыпь петрушкой, накрой крышкой на 30 секунд.

Польза: Жиры яиц и масла помогают усвоить жирорастворимый ликопин из помидоров — мощный антиоксидант, который защищает клетки от окислительного стресса. Утром это особенно важно: запускаешь желчеотток и даёшь организму сигнал «пора работать».

2. Перекус (11:00) — Салат из огурцов и зелёного лука со сметаной

Общая стоимость порции: 11.89 руб. Вес порции: 150 г. Калорийность порции: 68 ккал. КБЖУ на 100 г: 45 ккал / Б 1.2 / Ж 3.4 / У 2.9

Продукты (на 1 порцию):

• Огурцы (100 г) — Огурцы, 1 кг. «Пятёрочка» — 89 руб/кг — Пятёрочка
• Лук зелёный (20 г) — Лук зелёный, пучок. «Пятёрочка» — 35 руб. — Пятёрочка
• Сметана (30 г) — Сметана, 200 г. «Пятёрочка» — 59 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Огурцы нарежь полукольцами, лук — мелкими кольцами.
2. Смешай, заправь сметаной. Соль — по вкусу.

Польза: Огурцы — это вода с калием, который поддерживает водно-солевой баланс и снижает утреннюю отёчность. Сметана добавляет пробиотические бактерии — микробиота скажет спасибо за дополнительную поддержку в середине дня.

3. Обед (13:30) — Рис с минтаем и брокколи

Общая стоимость порции: 33.02 руб. Вес порции: 350 г. Калорийность порции: 430 ккал. КБЖУ на 100 г: 123 ккал / Б 8.9 / Ж 2.1 / У 18.4

Продукты (на 1 порцию):

• Рис (70 г сухого) — Рис, 900 г. «Пятёрочка» — 95 руб. — Пятёрочка
• Минтай (150 г) — Минтай, 1 кг. «Пятёрочка» — 199 руб/кг — Пятёрочка
• Брокколи (100 г) — Брокколи, 1 кг. «Пятёрочка» — 199 руб/кг — Пятёрочка
• Масло подсолнечное (5 г) — Масло подсолнечное, 1 л. «Пятёрочка» — 119 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Рис промой, залей 140 мл воды, вари 15 минут под крышкой.
2. Минтай нарежь порционно, посоли. Обжарь на масле по 3 минуты с каждой стороны.
3. Брокколи разбери на соцветия, отвари на пару 5 минут или в микроволновке под крышкой 3 минуты.
4. Подавай рис, сверху рыба и брокколи.

Польза: Минтай — один из самых доступных источников йода, который критически важен для работы щитовидной железы и синтеза гормонов энергии. Брокколи даёт сульфорафан — он активирует защитные ферменты печени и снижает воспаление. Рис — чистый углевод без глютена, чтобы восстановить гликоген после первой половины дня.

4. Полдник (16:00) — Зефир и чай

Общая стоимость порции: 3.85 руб. Вес порции: 30 г (зефир) + 200 мл чая. Калорийность порции: 107 ккал. КБЖУ на 100 г: 356 ккал / Б 0.8 / Ж 0 / У 87.9

Продукты (на 1 порцию):

• Зефир (30 г) — Зефир, 250 г. «Пятёрочка» — 89 руб. — Пятёрочка
• Чай чёрный (1 пакетик) — Чай чёрный, 100 пак. «Пятёрочка» — 89 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Вскипяти воду, завари чай на 3 минуты.
2. Откуси зефир, запивай чаем. Никакой магии.

Польза: Зефир — это почти чистый пектин и сахар без жира. Пектин — растворимая клетчатка, которая связывает токсины в кишечнике и выводит их. Плюс быстрый углевод для мозга: если через час после обеда накрывает туман — это твой легальный сахарный удар, но без вреда для печени (в отличие от булки).

5. Ужин (19:00) — Тушёные кабачки с куриной печенью

Общая стоимость порции: 31.60 руб. Вес порции: 350 г. Калорийность порции: 395 ккал. КБЖУ на 100 г: 113 ккал / Б 9.4 / Ж 4.7 / У 8.1

Продукты (на 1 порцию):

• Кабачок (200 г) — Кабачок, 1 кг. «Пятёрочка» — 69 руб/кг — Пятёрочка
• Куриная печень (100 г) — Куриная печень, 1 кг. «Пятёрочка» — 179 руб/кг — Пятёрочка
• Лук репчатый (30 г) — Лук репчатый, 1 кг. «Пятёрочка» — 39 руб/кг — Пятёрочка
• Сметана (20 г) — Сметана, 200 г. «Пятёрочка» — 59 руб. — Пятёрочка
• Укроп (10 г) — Укроп, пучок. «Пятёрочка» — 35 руб. — Пятёрочка
• Масло подсолнечное (5 г) — Масло подсолнечное, 1 л. «Пятёрочка» — 119 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Лук нарежь полукольцами, кабачок — кубиками. Печень промой, нарежь кусочками.
2. На масле обжарь лук 2 минуты, добавь печень, жарь ещё 3 минуты до румяной корочки.
3. Добавь кабачок, туши 5 минут под крышкой.
4. Влей сметану, перемешай, туши ещё 2 минуты. Посыпь укропом перед подачей.

Польза: Куриная печень — рекордсмен по содержанию железа в гемовой форме (усваивается на 20-30% лучше, чем из растений) и витамина А, который нужен для зрения, кожи и иммунитета. Кабачок — лёгкая клетчатка, не нагружает поджелудочную вечером. Сметана помогает усвоить жирорастворимые витамины из печени.

Итоговая стоимость дня: 99.05 руб. Суммарная калорийность: 1360 ккал.