Тунец из банки, свинина в капусте и никаких «хочу бургер»

Пятница — день, когда мозг уже на удалёнке, а желудок всё ещё требует отчёта. Сегодня без изысков: овсянка, банка тунца, свинина по-крестьянски и никаких оправданий. Всё честно, сытно и без удара по кошельку.

1. Завтрак (07:30) — Геркулес с молоком и бананом

Общая стоимость порции: 18.6 руб. Вес порции: 310 г. Калорийность порции: 347 ккал. КБЖУ на 100 г: 112 ккал / Б 3.9 / Ж 3.1 / У 17.5

Продукты (на 1 порцию):

• Геркулес (40 г) — «Мистраль», 500 г. «Пятёрочка» — 62 руб. — Пятёрочка
• Молоко 2.5% (200 мл) — «Простоквашино», 1 л. «Пятёрочка» — 79 руб. — Пятёрочка
• Банан (70 г) — «Эквадор», 1 кг. «Пятёрочка» — 119 руб/кг — Пятёрочка

Рецепт:

1. В сотейник налей молоко, доведи до кипения на среднем огне.
2. Всыпь геркулес, убавь огонь до минимума, вари 5 минут, помешивая.
3. Сними с огня, накрой крышкой, дай постоять 2 минуты.
4. Банан нарежь кружочками, добавь в тарелку сверху.

Польза: Овсянка содержит бета-глюканы — они образуют гель в кишечнике, замедляя всасывание глюкозы. Утром это спасает от резкого скачка сахара и последующего энергетического спада к 10 утра. Молоко даёт триптофан — сырьё для серотонина, а банан — быстрые углеводы, чтобы мозг проснулся без кофеина.

2. Перекус (11:00) — Салат из редиса и огурца

Общая стоимость порции: 16.6 руб. Вес порции: 180 г. Калорийность порции: 47 ккал. КБЖУ на 100 г: 26 ккал / Б 1.1 / Ж 1.6 / У 2.1

Продукты (на 1 порцию):

• Редис (70 г) — «Агрохолдинг», 1 кг. «Пятёрочка» — 129 руб/кг — Пятёрочка
• Огурец (100 г) — «Агрохолдинг», 1 кг. «Пятёрочка» — 89 руб/кг — Пятёрочка
• Лук зелёный (10 г) — «Агрохолдинг», пучок. «Пятёрочка» — 35 руб. — Пятёрочка
• Масло подсолнечное (5 мл) — «Золотая семечка», 1 л. «Пятёрочка» — 119 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Редис и огурец нарежь тонкими полукругами.
2. Лук зелёный мелко нашинкуй.
3. Смешай овощи, заправь маслом, перемешай.

Польза: Редис — источник изотиоцианатов, которые стимулируют фазу 2 детоксикации печени. В жару это помогает справиться с нагрузкой от продуктов с консервантами (если они были накануне). Огурец — вода + кремний для кожи. Масло нужно, чтобы жирорастворимые фитонутриенты (например, из лука) усвоились.

3. Обед (13:30) — Булгур с тунцом и кукурузой

Общая стоимость порции: 49.6 руб. Вес порции: 340 г. Калорийность порции: 481 ккал. КБЖУ на 100 г: 141 ккал / Б 9.5 / Ж 3.9 / У 16.9

Продукты (на 1 порцию):

• Булгур (60 г сухого) — «Мистраль», 500 г. «Пятёрочка» — 89 руб. — Пятёрочка
• Тунец консервированный в собственном соку (100 г) — «Капитан Вкусов», 185 г. «Пятёрочка» — 139 руб. — Пятёрочка
• Кукуруза консервированная (80 г) — «Кукуруза», 340 г. «Пятёрочка» — 75 руб. — Пятёрочка
• Петрушка (5 г) — «Агрохолдинг», пучок. «Пятёрочка» — 35 руб. — Пятёрочка
• Масло подсолнечное (5 мл) — 119 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Булгур промой, залей 150 мл кипятка, вари 15 минут под крышкой на слабом огне.
2. С тунца слей жидкость, разомни вилкой.
3. С кукурузы слей маринад.
4. Смешай тёплый булгур с тунцом, кукурузой и мелко рубленой петрушкой. Заправь маслом.

Польза: Булгур — сложные углеводы с низким гликемическим индексом и клетчаткой, которая кормит бактерии кишечника, производящие бутират. Бутират снижает воспаление в кишечнике и улучшает чувствительность к инсулину. Тунец — полноценный белок и селен, необходимый для работы щитовидной железы и антиоксидантной защиты.

4. Полдник (16:00) — Чернослив и кефир

Общая стоимость порции: 21.2 руб. Вес порции: 180 г. Калорийность порции: 223 ккал. КБЖУ на 100 г: 124 ккал / Б 3.6 / Ж 2.9 / У 21.1

Продукты (на 1 порцию):

• Чернослив (30 г) — «ВкусВилл», 200 г. «Пятёрочка» — 99 руб. — Пятёрочка
• Кефир 2.5% (150 мл) — «Простоквашино», 1 л. «Пятёрочка» — 69 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Чернослив залей кипятком на 5 минут, чтобы размягчился.
2. Кефир налей в стакан.
3. Чернослив можно съесть отдельно или порезать и добавить в кефир.

Польза: Чернослив — натуральное слабительное за счёт сорбитола и клетчатки, но главное — он содержит хлорогеновую кислоту, которая замедляет всасывание углеводов. В паре с кефиром (пробиотики) получается двойной удар по запорам и поддержка микробиома. Кефир — ещё и источник витамина K2, который направляет кальций в кости, а не в сосуды.

5. Ужин (19:00) — Свинина, тушёная с капустой

Общая стоимость порции: 78.4 руб. Вес порции: 380 г. Калорийность порции: 530 ккал. КБЖУ на 100 г: 139 ккал / Б 7.2 / Ж 9.3 / У 5.5

Продукты (на 1 порцию):

• Свинина (120 г) — «Мясная лавка», 1 кг. «Пятёрочка» — 349 руб/кг — Пятёрочка
• Капуста белокочанная (200 г) — «Агрохолдинг», 1 кг. «Пятёрочка» — 45 руб/кг — Пятёрочка
• Морковь (30 г) — «Агрохолдинг», 1 кг. «Пятёрочка» — 42 руб/кг — Пятёрочка
• Лук репчатый (30 г) — «Агрохолдинг», 1 кг. «Пятёрочка» — 39 руб/кг — Пятёрочка
• Томатная паста (20 г) — «Помидорка», 140 г. «Пятёрочка» — 89 руб. — Пятёрочка
• Масло подсолнечное (10 мл) — 119 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Свинину нарежь кубиками 2х2 см.
2. В глубокой сковороде разогрей масло, обжарь мясо до золотистой корочки на сильном огне (5 минут).
3. Лук нарежь полукольцами, морковь натри на крупной тёрке. Добавь к мясу, жарь ещё 3 минуты.
4. Капусту тонко нашинкуй, добавь в сковороду. Влей 50 мл воды, накрой крышкой, туши 20 минут на среднем огне.
5. Томатную пасту разведи в 30 мл воды, влей в сковороду, перемешай, туши ещё 5 минут. Посоли, поперчи.

Польза: Свинина — рекордсмен по содержанию витамина B1 (тиамина), который критичен для превращения углеводов в энергию в митохондриях. Если вы активно тренируетесь или много работаете головой, B1 сгорает быстро. Капуста при тушении отдаёт глюкозинолаты, которые в процессе готовки превращаются в изотиоцианаты — они снижают риск колоректального рака. Томатная паста — ликопин, который лучше усваивается с жиром из свинины.

Итоговая стоимость дня: 184.4 руб. Суммарная калорийность: 1628 ккал.

Не хватает до 1800. Знаю. Но это пятница — вечером может быть спонтанный кусочек арбуза или мороженое. Если нет — добавь к ужину 50 г грецких орехов (около 20 руб.) и получишь +327 ккал и +7 г белка. Но это уже не в рамках поста.