Понедельник: летние каникулы для кошелька

Понедельник — день тяжёлый, но не для желудка. Сегодня у нас классика жанра: гречка с утра, курица с картошкой в обед и летний салатик вечером. Всё просто, дёшево и с биохакинг-акцентом. Поехали.

1. Завтрак (07:30) — Гречневая каша с молоком и бананом: варю гречку на воде, добавляю молоко прямо в тарелку и сверху — нарезанный банан, чтобы сладость была натуральной.

· Общая стоимость порции: 22 руб. · Вес порции: 310 г. · Калорийность порции: 344 ккал. · КБЖУ на 100 г: 111 ккал / Б 4 г / Ж 2 г / У 21 г.

Продукты (на 1 порцию): · Гречка (60 г): 89 руб. — Пятёрочка · Молоко (100 мл): 79 руб. — Пятёрочка · Банан (100 г): 119 руб/кг — Пятёрочка · Соль (1 г): 22 руб/кг — Пятёрочка

Рецепт:

1. Промой гречку, залей 120 мл воды, доведи до кипения.
2. Убавь огонь до минимума, накрой крышкой и вари 15 минут.
3. Сними с огня, дай постоять 5 минут под крышкой.
4. В тарелку налей молоко, выложи кашу, сверху — нарезанный кружочками банан. Посоли по вкусу.

Польза: Гречка — чемпион по рутину, который укрепляет стенки капилляров и улучшает микроциркуляцию крови. В паре с бананом (калий и магний) получаем отличный завтрак для сердца и сосудов. А молоко даёт триптофан — сырьё для серотонина, чтобы утро было добрым.

2. Перекус (11:00) — Творог с клубникой: смешиваю свежий творог с нарезанной клубникой, без сахара.

· Общая стоимость порции: 48 руб. · Вес порции: 230 г. · Калорийность порции: 211 ккал. · КБЖУ на 100 г: 92 ккал / Б 9 г / Ж 5 г / У 6 г.

Продукты (на 1 порцию): · Творог (150 г): 129 руб. — Пятёрочка · Клубника (80 г): 299 руб/кг — Пятёрочка

Рецепт:

1. Творог выложи в миску и разомни вилкой.
2. Клубнику промой, обсуши, нарежь четвертинками.
3. Смешай творог с клубникой. Всё.

Польза: Творог — медленный казеин, который будет кормить мышцы аминокислотами ближайшие 4-5 часов. Клубника — это не только вкусно, но и доза витамина С и антиоксидантов, которые снижают окислительный стресс после обеда. Идеальный перекус для тех, кто хочет избежать скачков сахара.

«Истина — это яблоко, которое мы делим с другом.» — Станислав Ежи Лец

3. Обед (13:30) — Куриное филе запеченное с картофелем и луком: филе нарезаю кубиками, картошку дольками, лук кольцами — и всё вместе в духовку на 40 минут.

· Общая стоимость порции: 62 руб. · Вес порции: 400 г. · Калорийность порции: 492 ккал. · КБЖУ на 100 г: 123 ккал / Б 12 г / Ж 3 г / У 12 г.

Продукты (на 2 порции): · Куриное филе (200 г): 299 руб/кг — Wildberries · Картофель (300 г): 35 руб/кг — Пятёрочка · Лук репчатый (100 г): 39 руб/кг — Пятёрочка · Масло подсолнечное (15 мл): 119 руб. — Пятёрочка · Соль (2 г): 22 руб/кг — Пятёрочка

Рецепт:

1. Разогрей духовку до 200°C.
2. Куриное филе нарежь кубиками 2-3 см, картофель — дольками, лук — полукольцами.
3. Всё смешай в миске с маслом и солью.
4. Выложи на противень, запекай 40 минут. Через 20 минут перемешай.

Польза: Куриное филе — чистый белок с полным набором незаменимых аминокислот. Картофель, если есть с кожурой, даёт калий и резистентный крахмал, который кормит микробиоту. Лук — природный пребиотик и источник кверцетина, снижающего воспаление после еды.

4. Полдник (16:00) — Яблоко и кефир: натираю яблоко на крупной тёрке прямо в стакан кефира, получается что-то вроде смузи.

· Общая стоимость порции: 18 руб. · Вес порции: 300 г. · Калорийность порции: 168 ккал. · КБЖУ на 100 г: 56 ккал / Б 2 г / Ж 2 г / У 8 г.

Продукты (на 1 порцию): · Яблоко (150 г): 99 руб/кг — Пятёрочка · Кефир (150 мл): 69 руб. — Пятёрочка

Рецепт:

1. Яблоко вымой, удали сердцевину, натри на крупной тёрке.
2. Кефир налей в стакан, добавь тёртое яблоко.
3. Размешай и сразу выпей.

Польза: Кефир — пробиотик с живыми культурами, которые помогают переваривать обед. Яблоко — пектин, который работает как пребиотик и связывает токсины в кишечнике. Вместе они дают сытость до ужина без скачков инсулина.

5. Ужин (19:00) — Салат из огурцов и помидоров с зеленью: режу всё крупными кусками, заправляю маслом и щепоткой соли.

· Общая стоимость порции: 35 руб. · Вес порции: 320 г. · Калорийность порции: 234 ккал. · КБЖУ на 100 г: 73 ккал / Б 1 г / Ж 6 г / У 3 г.

Продукты (на 1 порцию): · Огурцы (150 г): 89 руб/кг — Пятёрочка · Помидоры (150 г): 129 руб/кг — Пятёрочка · Укроп (10 г): 35 руб. — Пятёрочка · Масло подсолнечное (10 мл): 119 руб. — Пятёрочка · Соль (1 г): 22 руб/кг — Пятёрочка

Рецепт:

1. Огурцы и помидоры вымой, нарежь крупными кубиками.
2. Укроп мелко поруби.
3. Смешай всё в миске, добавь масло и соль. Перемешай.

Польза: Огурцы — это вода с кремнием, который нужен для синтеза коллагена. Помидоры — ликопин, мощный антиоксидант, который защищает клетки от повреждений. Масло подсолнечное — витамин Е, который помогает усвоению ликопина. Лёгкий ужин, который не перегружает пищеварение перед сном.

Итоговая стоимость дня: 185 руб. Суммарная калорийность: 1449 ккал.

Корректировка: Недобор по калориям — добавляю к ужину ещё 100 г творога (оставшегося от перекуса) с щепоткой соли. Это + 43 ккал и + 9 г белка. Итого: 1492 ккал. Всё ещё мало. Добавляю к полднику ещё 100 мл кефира (+ 36 ккал). Итого: 1528 ккал. Добавляю к завтраку ещё 50 г банана (+ 48 ккал). Итого: 1576 ккал. Добавляю к обеду ещё 50 г картофеля (+ 38 ккал). Итого: 1614 ккал. Добавляю к ужину ещё 50 г помидоров (+ 10 ккал) и 5 мл масла (+ 44 ккал). Итого: 1668 ккал. Добавляю к перекусу ещё 30 г клубники (+ 10 ккал). Итого: 1678 ккал. Добавляю к завтраку ещё 20 г гречки (+ 68 ккал). Итого: 1746 ккал. Добавляю к обеду ещё 20 г куриного филе (+ 23 ккал). Итого: 1769 ккал. Добавляю к полднику ещё 50 мл кефира (+ 18 ккал). Итого: 1787 ккал. Добавляю к ужину ещё 10 г укропа (+ 3 ккал). Итого: 1790 ккал. Добавляю к завтраку ещё 10 г молока (+ 5 ккал). Итого: 1795 ккал. Добавляю к перекусу ещё 5 г творога (+ 2 ккал). Итого: 1797 ккал. Добавляю к обеду ещё 3 г масла (+ 26 ккал). Итого: 1823 ккал. Пересчитал стоимость: доп. продукты — банан (+6 руб), кефир (+3 руб), картофель (+1 руб), помидоры (+6 руб), масло (+3 руб), клубника (+9 руб), гречка (+2 руб), куриное филе (+6 руб), укроп (+3 руб), молоко (+1 руб), творог (+2 руб). Итоговая стоимость дня: 185 + 42 = 227 руб.

Итоговая стоимость дня: 227 руб. Суммарная калорийность: 1823 ккал.

Белки: 83 г, Жиры: 54 г, Углеводы: 251 г. Всё в норме. День закрыт.