Свинина в перечном плену и каша с изюмным сюрпризом

Пятница — день, когда можно чуть расслабиться, но не развалиться. Сегодня у нас сытный обед с мясом и лёгкий, но питательный вечер. Без перекосов, но с удовольствием.

1. Завтрак (07:30) — Рисовая каша с изюмом и молоком

Общая стоимость порции: 21.68 руб. Вес порции: 280 г. Калорийность порции: 390 ккал. КБЖУ на 100 г: 139 ккал / Б 4.3 / Ж 4.8 / У 20.8

Продукты (на 1 порцию):

• Рис круглозёрный (40 г) — Мистраль, 900 г. «Пятёрочка»
• Изюм (15 г) — любой, 200 г. «Пятёрочка»
• Молоко 2.5% (150 мл) — Простоквашино, 1 л. «Пятёрочка»
• Масло сливочное (5 г) — Крестьянское, 180 г. «Пятёрочка»
• Вода (100 мл) — из-под крана.

Рецепт:

1. Рис промой, залей водой (100 мл) и молоком (150 мл). Доведи до кипения.
2. Убавь огонь до минимума, вари 15 минут под крышкой, помешивая.
3. За 2 минуты до готовности добавь изюм и сливочное масло. Перемешай, дай постоять 1 минуту.

Польза: Рис — быстрый углевод для утреннего топлива. Изюм добавляет природные сахара и калий — для нервной системы и мышц. Молоко даёт кальций, а сливочное масло помогает усвоить жирорастворимые витамины.

2. Перекус (11:00) — Яблоко и сыр

Общая стоимость порции: 28.70 руб. Вес порции: 170 г. Калорийность порции: 165 ккал. КБЖУ на 100 г: 97 ккал / Б 4.7 / Ж 6.5 / У 5.9

Продукты (на 1 порцию):

• Яблоко (120 г) — любые, 1 кг. «Пятёрочка»
• Сыр твёрдый (50 г) — Голландский, 200 г. «Пятёрочка»

Рецепт:

1. Яблоко помой, нарежь дольками.
2. Сыр нарежь тонкими пластинками.

Польза: Белок сыра и пектин яблока дают сытость до обеда. Кальций из сыра поддерживает кости, а яблочная кислота стимулирует слюноотделение.

3. Обед (13:30) — Свинина, тушёная с болгарским перцем и луком

Общая стоимость порции: 62.35 руб. Вес порции: 250 г. Калорийность порции: 410 ккал. КБЖУ на 100 г: 164 ккал / Б 10.5 / Ж 10.8 / У 6.4

Продукты (на 1 порцию):

• Свинина (100 г) — лопатка, 1 кг. «Пятёрочка»
• Перец болгарский (100 г) — красный, 1 кг. «Пятёрочка»
• Лук репчатый (50 г) — любой, 1 кг. «Пятёрочка»
• Томатная паста (10 г) — Помидорка, 140 г. «Пятёрочка»
• Масло подсолнечное (5 г) — Золотая семечка, 1 л. «Пятёрочка»
• Соль, перец — по вкусу.

Рецепт:

1. Свинину нарежь кубиками 2х2 см. Лук — полукольцами, перец — соломкой.
2. В сковороде разогрей масло, обжарь мясо до румяной корочки (5 минут на среднем огне).
3. Добавь лук, жарь ещё 3 минуты. Затем перец — туши 5 минут.
4. Разведи томатную пасту в 50 мл воды, влей в сковороду. Посоли, поперчи. Накрой крышкой, туши 15 минут на слабом огне.

Польза: Свинина — источник полноценного белка и витаминов группы B, особенно B12. Болгарский перец — рекордсмен по витамину C. Томатная паста даёт ликопин — антиоксидант, защищающий клетки от воспаления.

4. Полдник (16:00) — Кефир с семенами чиа

Общая стоимость порции: 20.45 руб. Вес порции: 220 г. Калорийность порции: 165 ккал. КБЖУ на 100 г: 75 ккал / Б 3.6 / Ж 4.5 / У 5.5

Продукты (на 1 порцию):

• Кефир 2.5% (200 мл) — Био-баланс, 1 л. «Пятёрочка»
• Семена чиа (10 г) — любой бренд, 200 г. «Wildberries»

Рецепт:

1. В стакан кефира комнатной температуры всыпь семена чиа.
2. Перемешай, дай постоять 10 минут, чтобы чиа набухли.

Польза: Кефир — пробиотик, кормит микробиоту кишечника. Семена чиа — это омега-3, клетчатка и кальций. Идеальный перекус для мозга и кишечника.

5. Ужин (19:00) — Овощное рагу с баклажаном и цветной капустой

Общая стоимость порции: 44.70 руб. Вес порции: 300 г. Калорийность порции: 200 ккал. КБЖУ на 100 г: 67 ккал / Б 3.0 / Ж 4.0 / У 7.0

Продукты (на 1 порцию):

• Баклажан (100 г) — любой, 1 кг. «Пятёрочка»
• Цветная капуста (100 г) — замороженная или свежая, 1 кг. «Пятёрочка»
• Помидоры (80 г) — любые, 1 кг. «Пятёрочка»
• Чеснок (5 г) — любой, 1 кг. «Пятёрочка»
• Масло подсолнечное (5 г) — Золотая семечка, 1 л. «Пятёрочка»
• Соль, зелень (по желанию) — по вкусу.

Рецепт:

1. Баклажан нарежь кубиками, посоли, оставь на 10 минут, чтобы ушла горечь. Промой.
2. Цветную капусту разбери на соцветия. Помидоры нарежь кубиками. Чеснок измельчи.
3. В сковороде разогрей масло, обжарь баклажан 5 минут. Добавь капусту и помидоры, туши 10 минут под крышкой.
4. За 2 минуты до готовности добавь чеснок, перемешай.

Польза: Баклажан — низкокалорийная клетчатка, которая впитывает жир и выводит токсины. Цветная капуста — сульфорафан, активирующий защитные ферменты печени. Чеснок — аллицин, антибактериальное и противовоспалительное средство.

Итоговая стоимость дня: 249.56 руб. Суммарная калорийность: 1806.5 ккал.